这篇文章给大家聊聊关于 *** 拉伸动作图解，以及拉伸 *** 正确 *** 对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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一、腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些
今天就跟随小编一起看看腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些这里和大家简单介绍一下!要知道拉伸是可以放松腿部肌肉、帮助提高肌肉的柔韧 *** ，还可以作为锻炼前热身的一部分，那腿部肌肉拉伸运动有哪些呢？下面就分别来看看 *** 肌肉、小腿肌肉的拉伸运动有哪些？
1.跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2.保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
1.将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2.在你身后向上伸展一条腿。膝盖和 *** 都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。
这个动作除了能拉伸到 *** 肌肉外，还能拉伸到 *** 肌群。1.双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2.弯曲双膝和 *** 开始练习， *** 向后坐。3.继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到 *** 前侧肌肉。1.趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的 *** 下方， *** 尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2.在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
针对 *** 部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近 *** ，轻触 *** 。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作l *** l高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）
这个拉伸动作主要就是伸展到 *** 肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部， *** 、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿更大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。2、双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直。3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。
这个拉伸动作可以更大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的 *** 。2、按压另一条 *** 外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气，保持伸开的腿伸直， *** 弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。1、站立，双 *** 同时往前后跨步， *** 往下压。2、双手着地，与肩平行，整个人呈 *** 型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。3、换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。
3、腿部肌肉拉伸在锻炼前还是锻炼后
其实都可以。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松腿部肌肉调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的腿部肌肉，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将腿部肌肉完全放松开来，通常拉伸时间是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒，重复2-4次。当然平时也可以用拉伸动作来放松身体。
1、拉伸腿部肌肉可以更大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。2、拉伸可以提高身体柔韧 *** ，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。3、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。4、锻炼后拉伸腿部肌肉，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。
1、拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。2、锻炼前进行拉伸运动话的，一般在肌肉有热身的情况下效果更好，所以在做拉伸之前建议可以先从事轻度的有氧运动，先活动开腿部肌肉。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
二、怎么拉伸 *** 肌肉
1、坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
2、坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉 *** 被拉紧，放松，然后重复。
三、如何拉伸 *** 肌肉
拉伸 *** 肌肉可以采取以下几种 *** ：
1.坐在地上，双腿伸直，然后将一条腿伸向身体一侧，直到感受到内侧 *** 肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。换另一条腿，重复相同的动作。
2.采用握住一张椅子的边缘，腿分开的姿势，逐渐将腿外侧向下靠近地面，直到感受到内侧 *** 肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。
3.可以使用瑜伽绷带或毛巾等辅助工具。将绷带或毛巾绕在一条脚的脚底下，然后将腿伸直，逐渐向外侧拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。换另一条腿，重复相同的动作。
4.采用瑜伽的蝴蝶式或坐式分腿动作，将脚底或脚跟尽可能靠近自己，然后轻轻用手推动膝盖向下，直到感受到内侧 *** 肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。
5.练习深蹲或静态蹲等腿部训练动作，适当加大蹲下的幅度，可以有效拉伸 *** 肌肉。
无论采用何种 *** ，拉伸前要确保身体已经热身，避免拉伤，同时拉伸时要注意保持舒适的程度，不要过分用力或猛拉，以免引发伤害。
四、如何全面拉伸 *** 肌肉
1、 *** 肌肉作为髋关节的内收肌，若过紧缩短，可能导致腿部呈现X型腿。本文将介绍内收肌的基本解剖学及全面拉伸内收肌的动作。
2、 *** 肌肉主要由五块肌肉组成，包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌及耻骨肌。这些肌肉位于 *** ，并分为三层。
3、长收肌起于耻骨结节，止于内侧唇粗线；短收肌起于耻骨下支，止于耻骨线和内侧唇粗线；大收肌分为两束，中间束和垂直束，中间束绕过坐骨、耻骨支至股骨上，垂直束从中间束后方直接下行至股骨内侧髁，在内收的同时还能使其内旋；股薄肌位于最表层，起于耻骨，止于胫骨鹅掌区，参与髋关节和膝关节的运动；耻骨肌位于内收肌群的最上部，起于耻骨上支，止于股骨耻骨肌线。
4、仰卧内收肌拉伸：在仰卧姿势下，利用腿部自重拉伸髋内收肌。将双腿伸直抬起，朝两侧打开。在无法伸直双腿时，可微微屈曲膝关节，确保 *** 向两侧打开。在拉伸姿势中，可向头部方向或远离头部方向缓慢移动腿部，逐步提高腿部打开的幅度。 *** 应有拉伸的感觉，通过增加髋关节内旋和外旋的动作，可更加充分地拉伸内收肌。在动作时，可采用不同方向的运动，如一侧内旋，另一侧外旋；或是一侧向头部方向，另一侧向远离头部方向。动作应缓慢，配合呼吸，可在姿势下停留更长的时间，让肌肉更加深度地放松。
5、大青蛙式内收肌拉伸：在四足支撑姿势下，以小臂、肘部、膝关节小腿和足部内侧作为支撑。调整躯干姿势，保持头部、脊椎和骨盆处于中立位置。调整呼吸，将腿部打开，屈膝90度，两侧膝关节远离，两侧小腿接 *** 行。小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨紧贴躯干。收紧核心，避免塌腰或弓背。通过前后移动身体，向后运动时，拉伸感逐渐增强。可以通过移动手臂的位置来进一步提高拉伸强度，将手臂支撑的位置向后移，从而获得更大的幅度。动作中，膝关节、小腿和足部内侧都不离开地面，以在下肢关节对齐的情况下拉伸内收肌。此动作中，膝关节屈曲，对于内收肌中的单关节肌拉伸效果显著。保持自然呼吸，配合身体的前后移动，并在呼气时探索更大的拉伸幅度，每次拉伸1~2组，每组6~8次呼吸。在大青蛙基础上，可以将一侧腿伸直，增加对股薄肌的拉伸，或在能够维持稳定的基础上尝试将两条腿都伸直。
6、坐姿内收肌拉伸：在坐姿上进行内收肌拉伸，比支撑位姿势控制要求更低，可维持更长时间。从坐姿开始，将双腿伸直置于身前，然后向两侧打开。保持躯干直立，调整呼吸，慢慢下降躯干，注意保持中立位，避免弓背或塌腰。若无法保持躯干挺直，可采用单侧屈膝或两侧都屈膝的姿势，或在腿部下方垫上软垫。在拉伸姿势中，通过两侧髋关节的内旋和外旋，可以更好地活动髋关节，拓展髋关节内部空间。在动作中应能感受到股骨根部的牵拉感，甚至觉得有些别扭或是听到轻微的咔咔声。通过动态运动，可以改善髋关节内软组织的黏连。动作全程保持自然呼吸，随着动作推进，拉伸幅度提高时，可保持更长时间，直至无法进一步提升。
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