各位老铁们好，相信很多人对深蹲的正确姿势图解都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于深蹲的正确姿势图解以及深蹲的正确动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录
一、深蹲200个的正确 *** 图解
1、深蹲是一项极为重要的基础训练动作，对增强下肢力量、爆发力、弹跳力，以及 *** 和 *** 后侧肌肉都大有裨益。尽管深蹲广受欢迎，但关于它伤膝盖的担忧也不绝于耳。这种担忧主要源于不正确的动作技巧。本文旨在阐明正确深蹲的 *** ，以降低膝关节压力，避免 *** 。
2、首先，深蹲涉及髋关节、膝关节和踝关节的协同作用，共同支撑体重和额外负重。踝关节主要提供稳定支撑，其承受的负荷不超过总重的15%。剩余的85%则主要由髋关节和膝关节承担。如果髋关节力量不足，或者不恰当地使用髋关节来协助膝关节分担负荷，超额的力量就会集中在膝关节上，导致损伤。
3、为了减轻膝关节压力，应确保髋关节承担更多负荷。这需要良好的腰腹力量和准确的深蹲动作。在深蹲时，抬头可以保持身体不过度前倾，从而分散部分重量到髋关节。此外，尽量撅起 *** ，这样既可以增加髋关节的负荷，又可以确保膝关节不超出脚尖，防止动作变形。
4、还需注意，在深蹲过程中，避免过度俯身，以免降低深蹲幅度。头部应保持不超过脚尖垂直平面，通过 *** 的适当移动来调整幅度。可以将深蹲想象成用一把交叉的剪刀剪切垂直墙面，头部和脚跟即为剪刀的两端，交叉点则是 *** 。
5、对于跟腱较短的人来说，容易不自觉地踮脚，导致肌肉无 *** 确发力，从而使所有重量集中在膝盖上。
6、总之，深蹲是一项优秀的训练动作，但必须注意动作规范，以免适得其反。遵循正确技巧，不仅能避免伤害，还能提高训练效果。希望以上建议能帮助大家更好地理解和执行深蹲动作。
二、起蹲的正确姿势图解
1.正确的深蹲姿势要求上半身保持直立，慢慢下蹲至 *** 与地面平行，膝盖弯曲约70~80度。
2.开始时，应抬头挺胸，保持上半身直立或略微前倾。
3.双脚应与肩同宽，脚尖朝向正前方，保持平行。
4.下蹲时，上肢可轻微倾斜，但不要超过40度。
5. *** 与小腿之间保持一定的间隙，不要紧贴，夹角约小于90度。
6.深蹲建议每日进行2~3次，每次15分钟左右。也可尝试靠墙静蹲，减轻膝关节压力，并根据自身情况调整训练量。
7.深蹲能增强 *** 肌肉力量，增加膝关节稳定 *** 。
8.若存在膝关节疼痛、肿胀等症状，不建议进行深蹲，以免加重病情。
9.初学者应从一般深蹲开始练习，背部呈弓形，缓慢下蹲至 *** 与地面平行， *** 低于膝盖位置，站起时用脚跟发力。
10.深蹲时脚尖应略微向外，距离肩宽不宜过宽，动作宜缓慢。
11.相扑式深蹲需要哑铃，两脚与肩同宽，提起脚跟，缓慢蹲下，保持身体平衡和背部挺直。
12.在更低点停留1~2秒后，慢慢蹲起，注意平衡和腹部收紧。
13.杠铃深蹲时，杠铃应放置于三角肌与斜方肌上，保持抬头挺胸直腰，吸气下蹲，呼气站起，保持身体重心稳定。
14.正确的深蹲姿势对于锻炼效果至关重要。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都各有标准，需根据正确姿势练习，以免伤害身体健康。
三、深蹲训练的正确姿势图解
在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。
很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。
我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧 *** 不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。
大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。
杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直 *** ，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。
当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起 *** 和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。
不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。
起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。
深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动 *** 笔直上升，而不是向前。
在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。
在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定 *** 。
我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。
正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于 *** 所在的水平面。
如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的更低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以 *** 到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。
1.深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。
2.膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成更大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。
3.站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于 *** 水平的位置。
4.头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。
5.背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。
6.髋部发力：这就是我们常说的要有 *** 发力的感觉，要有向上启动的感觉。
7.杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。
总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。
四、深蹲怎么做图解
深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练，效果尤佳。
一般可以双手各持一个哑铃，或者以肩负杠铃来进行深蹲，下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。
1.劲后扛杠铃（重量宜轻，不然会损伤
肩部），双脚比肩宽，从深蹲架上站起。
2.双手以宽握姿，紧握杠铃，把持杠铃的平衡。
3.然后腰腹用力，依次 *** *** 用力，稳定 *** ，开始缓慢下蹲，下蹲的时候吸气。
4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候，开始缓慢呼气上蹲。
5.如此算1个，然后一边以一组6-12个为宜，做完一组放松1分钟，休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5组。
注：杠铃深蹲的重量因人而异，不可贪重以免伤身，手持哑铃和负重也可以获得较好的效果，如果基础较差的也可以徒手深蹲，练习深蹲的姿态，姿态正确是深蹲训练最重要的。
关于深蹲的正确姿势图解，深蹲的正确动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
